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フィットネス プログラムの組み方

運動する目的に合わせて方法を選ぼう

健康診断で運動した方が良いと言われた。

夏に向けて体を引き締めたいなど。

この時期から運動を始める方も多いのではないでしょうか?

筋力トレーニング、有酸素運動、ストレッチなど様々な運動がありますが、何をどれくらいやると効果的なのでしょうか?





まずは目的を決めましょう

運動を始める目的は何ですか?

そしてどうなりたいですか?


出来るだけ明確にイメージをしましょう。

それぞれの目的によって効果的な運動方法は変わります。


今回は健康維持・体の引き締め・筋力をつけるという3つの目的についてご紹介していきます。

 

 

健康維持が目的の場合

ストレッチと有酸素運動がお勧めです。

まずはストレッチから始めましょう。

運動をしていなかった人がいきなりハードな運動を始めると筋肉を傷めてしまうことも考えられます。


そして20~30分程度のウォーキングを行います。

始めは10~15分程度でも構いません。

徐々に時間を長くしていきます。

それを週2回から始めてみてください。

2週間程続けたら、様子をみて週3回にしてみましょう。


ウォーキングの前後にはストレッチを忘れずに行ってくださいね。



体の引き締めが目的の場合

筋力トレーニングと有酸素運動がお勧めです。

身体の大きな筋肉(胸・背中・お腹・腰・お尻・脚)を中心に筋力トレーニングを行います。

マシーンやダンベルを使うのであれば、15回をやっと繰り返すことができる重さを選び、1部位につき15回を2~3セット行います。


自宅で行う場合には、自分の身体の重さを使って行うことができます。

物足りない場合には、チューブやボールなどを使って負荷を加えてみましょう。

1部位につき15~20回、これを2~3セット行います。

セット間のお休みは30秒程度、長くなり過ぎないように気をつけましょう。


余裕があれば、内腿や二の腕など引き締めたい部位のトレーニングをされることをお勧めします。

まずは複数の筋肉をトレーニング出来るスクワットや腕立て伏せ、腹筋運動などから始めるのが良いでしょう。

これを週2回から始めて慣れてきたら週3回行います。


さらに歩く、軽く走る、水泳などの有酸素運動を20~30分程度続けられる強度で行い、脂肪燃焼を促します。

筋力トレーニングをする日はその後に有酸素運動を行うことをお勧めします。

先に行ってしまうと疲れて負荷をかけられなかったり、姿勢が崩れてしまう可能性があるからです。



筋力をつけたい場合

基本的には引き締めたい場合と同じように種目を選んでトレーニングするのですが、1部位につき10回ギリギリ上がる位の重さで行います。

10回を2セットから始めて慣れたら3セット行いましょう。

身体の負担が大きいため、セット間のお休みは1分から2分長めにとっても大丈夫です。

まずは週2回から、慣れたら週3回にしていきます。


関節は筋肉よりも重さに慣れるのに時間が必要です。

慣れてくるとすぐに重さや負荷を上げたくなりますが、そこはぐっと我慢。

最低2週間は同じ負荷で行うのが良いでしょう。

同じ重さで12~15回繰り返せるようになったら負荷を上げてまた10回から始めます。


短い時間しかとれない場合には、上半身と下半身を分けて行うのが良いでしょう。

例えば月曜日と木曜日に上半身、火曜日と金曜日に下半身など。


筋肉はトレーニングをした後、48時間以上休ませることで発達していきます。

毎日行う場合には、部位を変えて行うことをお勧めします。


体幹部のトレーニングは毎日行っても構いません。

間の水曜日と週末に有酸素運動を行い、週1回は休養日も作ってくださいね。




まとめ

運動する目的に合わせてプログラムを組むことが大切です。

そして内容・負荷・回数・頻度などを決めていきましょう。


運動前後にはストレッチも忘れすに。

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© 2021 パーソナルフィットネスインストラクター 五味澄子