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効果的な運動方法の選び方 [身体の引き締めが目的の場合]

2021年6月26日

効果的な運動方法の選び方 [身体の引き締めが目的の場合]


健康診断で運動した方が良いと言われた。

夏に向けて体を引き締めたいなど。

この時期から運動を始める方も多いのではないでしょうか?

 

筋力トレーニング、有酸素運動、ストレッチなど様々な運動がありますが、まずは目的を決めましょう。

運動することでどうなりたいのか、出来るだけ明確にイメージすることが大切です。

 

なぜなら、それぞれの目的によって効果的な運動方法は変わるからです。

 

ここでは身体の引き締めを目的とした運動についてお伝えしていきます。

 

健康維持が目的の場合にはこちらの記事をお読みください。

効果的な運動方法の選び方 [健康維持が目的の場合]

 

筋力トレーニングと有酸素運動を組合わせよう

身体の大きな筋肉(胸・背中・お腹・腰・お尻・脚)を中心に筋力トレーニングを行います。

マシーンやダンベルを使うのであれば、15回をやっと繰り返すことができる重さを選び、1部位につき15回を2~3セット行います。

 

自宅で行う場合には、自分の身体の重さを使って行うことができます。 まずは複数の筋肉をトレーニング出来るスクワットや腕立て伏せ、腹筋運動などから始めるのが良いでしょう。

1部位につき15~20回、これを2~3セット行います。

セット間のお休みは30秒程度、長くなり過ぎないように気をつけましょう。

物足りない場合には、チューブやボールなどを使って負荷を加えてみましょう。

余裕があれば、内腿や二の腕など引き締めたい部位のトレーニングをされることをお勧めします。

 

これを週2回から始めて慣れてきたら週3回行います。

 

さらに歩く、軽く走る、水泳などの有酸素運動を20~30分程度続けられる強度で行い、脂肪燃焼を促します。

 

筋力トレーニングをする日はその後に有酸素運動を行うことをお勧めします。

先に行ってしまうと疲れて負荷をかけられなかったり、姿勢が崩れてしまう可能性があるからです。

 

食事も見直そう

 

いくら運動していても、食べ過ぎていたり、揚げ物やお菓子などカロリーや脂肪分の高い食事をしていては身体も引き締まりません。

身体は食べたもので作られるともいいます。 栄養バランスを整え、食事をする時間帯も気をつけてみましょう。

 

まとめ

身体を引き締めたい場合には、筋力トレーニングと有酸素運動を組合わせるのがお勧めです。

大きな筋肉を中心に1部位につき15回を2~3セット行います。

 

自宅でトレーニングする場合には自分の身体の重さを利用して行うことも可能です。

筋力トレーニングをした後に有酸素運動で脂肪燃焼効果を高めましょう。

 

食事の内容や時間帯を見直すことも併せて行ってみてくださいね。

 

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