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ストレッチ

運動の前後にはどんなストレッチを行うのが効果的?

外で体を動かすのが気持ちよい季節となりました。ウォーキングやジョギングなど、公園で体を動かしている方も多く見かけます。

運動の前後にストレッチはしていますか?ストレッチにもいくつか種類があります。目的に合わせて行うことで、疲労回復効果や柔軟性の向上といった効果が得られます。

 

ストレッチには2種類ある

ストレッチは大きく2種類に分けられます。ここでお話しするストレッチは自分ひとりで出来るもののことを指します。

ひとつめは動きを伴いながら筋肉を伸ばすストレッチ。
肩を回したり、脚を前後に振ったり、腰を回したりしながら筋肉を温めて動きやすくしていきます。
ラジオ体操などがわかりやすい例ですね。

もうひとつはゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチです。
首を横に倒して伸ばす、腕を前でクロスして肩を伸ばす、ふくらはぎを伸ばすなど同じ姿勢を保ちながらゆっくりと筋肉を伸ばしていくストレッチです。ゆったりとしたヨガなどには、このストレッチの要素も含まれているといえます。


運動前の準備運動は動きを伴うストレッチがおすすめ

運動前の準備運動は、ウォーミングアップというように筋肉の温度を上げて関節をスムーズに動きやすくし、怪我を防ぐことが目的となります。
筋肉はゴムのように、温めれば伸び縮みしやすく、冷たいままだと固く切れやすいのです。

例えばウォーキングの前であれば、膝の屈伸や膝回し、股関節から脚を回す、腕を前後に振るなど、これから行う運動のリハーサル的な動きを取り入れるのがよいでしょう。
実は運動前にゆっくり筋肉を伸ばすストレッチをし過ぎてしまうと、動きに対する筋肉の反応が鈍くなってしまうので気をつけてくださいね。




運動後はゆっくり筋肉を伸ばすストレッチで疲労回復

運動後は、使った筋肉をほぐして疲労を残さないようにすることが目的となります。
使ったままにしておくと、筋肉が硬くなり関節の可動域も狭くいわゆる身体が硬くなることに繋がります。
疲労も溜まりやすくなるため、腿の前や後ろ、ふくらはぎ、腰まわりなど使った筋肉を20~40秒程度時間をかけてゆっくりと伸ばしておきましょう。


日常生活にストレッチを取り入れて頂くこともおすすめです。特にお風呂に入って身体が温まった後、ゆっくりとストレッチを行うと気持ちもリラックスすることでしょう。

 

 

まとめ

運動前には準備運動として動きを伴いながらのストレッチ。

運動後には筋肉をゆっくりと伸ばすストレッチがおすすめ。

運動の前後はもちろん日常生活にもストレッチを取り入れてみてくださいね。

 

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© 2021 パーソナルフィットネスインストラクター 五味澄子