先日、某バラエティ番組でタレントの井上咲楽さんが本番の収録中でもおならが我慢できないと話していました。
もちろん我慢のしすぎは身体に良くないのですが･･･
これは骨盤底筋の緩みや固さのせいかも知れません。
咳やくしゃみなどでお腹に力が入った時に、「あれっ？」と思ったことはありませんか？
このような女性に多いマイナートラブルは生活の質を下げることにもなりかねません。
ここでは骨盤底筋とは・鍛えることのメリット・骨盤底筋の鍛え方についてご説明していきます。
骨盤底筋とは
文字どおり骨盤の底についている筋肉のことです。
何層にも折り重なっているため、骨盤底筋群とも呼ばれます。
筋肉図はかなりグロテスクになってしまうためここでは控えますが、椅子に座った時に座面に触れる座骨と、会陰部の前側にある恥骨、背骨の一番下についている尾骨を結んだところにハンモックのようについていて、骨盤の底から内臓を支えています。
また女性と男性では骨盤の形状が違います。
女性の骨盤は妊娠・出産に備えるために、男性よりも底が広く座骨どうしの幅も広くなっています。
そのため、骨盤底筋を意識的に鍛えることが、尿もれや内臓下垂のリスクを防ぐことに繋がります。
もちろん男性にも必要ですよ。
骨盤底筋を鍛えることのメリット
●尿漏れの予防
骨盤底筋は、尿道・肛門を取り巻くように何層にも重なってついている筋肉です。
必要な時には緩み、支える時には力を発揮できるような強さと柔軟さが求められます。
固くなったり、緩んだ状態になったりすることで、尿漏れや前述したようなおならが我慢できないといった症状に繋がりやすくなります。
女性は尿道と肛門の間に膣があることで男性よりも骨盤底筋の筋肉のコントロールがしづらいため、尿漏れのリスクが高まります。
さらには更年期を迎え、女性ホルモンであるエストロゲンが減少することも骨盤底筋をゆるませるひとつの原因です。
そのため、尿漏れや頻尿などの予防にも骨盤底筋を鍛えることは効果的といえます。
●ポッコリお腹を撃退
骨盤底筋が緩むことにより、内臓を支えることが出来なくなり、内臓下垂に繋がります。
これがポッコリお腹の原因のひとつです。
体幹トレーニングを行う際に骨盤底筋も意識しながら行ってみましょう。
●姿勢が整う
骨盤底筋がしなやかであれば、骨盤の位置も安定します。
骨盤と背骨は繫がっているため、後ろに傾いていれば猫背になりやすく、骨盤が前に傾いていれば腰が反った姿勢になりやすいのです。
骨盤が正しい位置にあることで、きれいな姿勢をつくることが出来ます。
骨盤底筋の鍛え方
骨盤底筋も筋肉です。
ゴムをイメージするとわかりやすいのですが、固くなったゴムは伸び縮みしづらくなります。
鍛える前に、まずは固くなった筋肉をほぐしましょう。
骨盤を前後左右に動かしたり、回したりすることで骨盤周りの筋肉と一緒に緩めていきます。
こちらの動画も参考にご覧ください。
骨盤底筋は呼吸と連動するため、腹式呼吸を使って骨盤底筋の動きを意識するのも効果的です。
- 仰向けになり、脚を腰幅に開き、膝を立てる。
- 両手は楽なところに置くか、お腹を触る。
- お腹を膨らませて息を吸う。骨盤底筋が広がるようなイメージ。
- お腹をへこませて息を吐く。骨盤底筋をお腹の中に優しく引き入れるようなイメージ。
慣れてきたら、椅子に座ったり、立っている姿勢でも意識出来るようになると良いですね。
トイレに入る度にやってみるのもお勧めです。
まとめ
骨盤底筋は骨盤の底についている筋肉です。
固くなったり緩んだりすることで、おならを我慢できない、尿漏れといったマイナートラブルのリスクが高まります。
まずは骨盤周りの筋肉を緩め、腹式呼吸で骨盤底筋の意識を高めていきましょう。
※なお、身体の様々な症状には思わぬ病気が隠れている場合もあります。
気になるようでしたら、医療機関へ行くことをお勧めいたします。
