「仕事が忙しくて運動する時間なんてない…」 そんな風に思っていませんか？
仕事や家事、育児などに追われる毎日。
まとまった運動時間を確保するのは簡単ではありません。
それでも短時間でも効果的なトレーニング方法はたくさんあります。
この記事では、忙しい方でも無理なく続けられる時短トレーニングのコツをご紹介していきます。
忙しい人のための時短トレーニング法
運動する時間がないのは言い訳？
1時間、2時間とまとめて運動する時間をつくるのは大変でも、5分、10分、30分くらいならなんとかなるのではないでしょうか？
例えば、
- テレビを見ながらのストレッチ
- 歯磨き中のかかとの上げ下げ
- 通勤時間の早歩き
など、日常生活の中に運動を取り入れる工夫をしてみましょう。
「運動に変えられるものはないかな？」という意識を持って生活の中に運動を組み込むことが、忙しい人にとって運動する時間を作りだす第一歩となります。
短時間でもできるトレーニングの効果
「5分や10分など短時間の運動では効果がないのでは？」と思うかもしれません。
ところが短時間でも集中してトレーニングを行うと、様々な効果が期待できます。
例えば、高強度インターバルトレーニング（HIIT） は、短い時間で高い負荷をかける運動を繰り返すトレーニング方法ですが、脂肪燃焼効果が高く、短時間で効率的に体力アップ を目指せます。
また、筋トレ もおすすめの運動です。
1日10回、腕立て伏せやスクワットなどの自重トレーニングを行うだけでも、筋力アップや基礎代謝の向上 が期待できます。
平日はながら運動や時短エクササイズ・週末は時間をとってエクササイズを
平日は仕事や家事で忙しくても、週末は時間に余裕があるのではないでしょうか？
平日はスキマ時間を利用した短時間の運動を、週末は少し長めの時間を取って、運動を取り入れてみましょう。
平日のエクササイズ例
- 通勤時に一駅分歩く
- オフィスで階段を使う
- 休憩時間にストレッチをする
- 立ちあがる度にスクワットをする
週末のエクササイズ例
- 公園でウォーキングやジョギング
- 自宅でヨガやストレッチ
- ジムで筋トレやスイミング
- サイクリング
運動不足を解消するためのポイント
日常生活で運動を取り入れるコツ
日常生活の中で運動を取り入れることは、忙しい人にとって効果的です。
意識して体を動かす習慣をつけることで、特別な運動時間を確保しなくても、自然と運動量を増やすことができます。
日常生活で運動を取り入れるコツ
- エレベーターやエスカレーターではなく、階段を使う
- 一駅分歩く、自転車を使うなど、通勤方法を見直す
- テレビを見ながらストレッチや筋トレをする
- こまめに立ち上がって歩く
- 家事の合間にストレッチ
- 子供と外で遊ぶ
ストレッチと筋トレを組み合わせるのが効果的
ストレッチと筋トレを組み合わせることで、より効果的に運動不足を解消することができます。
ストレッチは筋肉の柔軟性を高め、血液やリンパの流れを促します。
筋トレは筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させ消費カロリーを増やす効果があります。
効果的な組み合わせ方
- 筋トレ前に軽い有酸素運動を行い、筋肉を温めておく
- 筋トレ後にストレッチを行い、筋肉の疲労回復を促す
- ストレッチと筋トレを交互に行い、全身をバランス良く鍛える
- ストレッチは毎日、筋トレは週に2〜3回を目安に行う
時短トレーニングをやってみよう
高強度インターバルトレーニング
高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、短い時間で高い負荷をかける運動を繰り返すトレーニング方法で、忙しい人でも効率的に脂肪燃焼や心肺機能の向上を目指せます。
具体的なトレーニングメニュー例
- バーピー：20秒間
- 休憩：10秒間
- スクワットジャンプ：20秒間
- 休憩：10秒間
- 腕立て伏せ：20秒間
- 休憩：10秒間
- 腹筋クランチ：20秒間
- 休憩：10秒間
上記を1セットとし、2〜3セット繰り返します。
自宅でできる簡単な運動
自宅でできる簡単な運動としては、自重トレーニングやヨガ、ストレッチなどがおすすめです。
特別な器具を使わずに行えるため、忙しい人でも自宅で気軽に始めることができます。
自宅トレーニングのメリット
- 好きな時間にできる
- 移動時間を節約できる
- 自分のペースでできる
- 着替えなくてもできる
自宅トレーニングのメニュー例
- 筋トレ: スクワット、腕立て伏せ、腹筋運動など
- ヨガ: 太陽礼拝、戦士のポーズなど
- ストレッチ: 肩甲骨ストレッチ、股関節ストレッチ、体側ストレッチなど
通勤や家事の合間にエクササイズ
通勤時間や家事の合間などのスキマ時間を利用して、エクササイズをすることもおすすめです。
スキマ時間エクササイズ例
- 通勤時に早歩きをする
- 電車の待ち時間にストレッチをする
- 料理中にスクワットをする
- 掃除機をかけながらスクワットをする
- 洗濯物を干す時に背伸びをする
運動が続かない？三日坊主を防ぐためには
自分に合ったトレーニングを見つけよう
運動を継続するためには、 自分に合ったトレーニングを見つけること が大切です。
好きなスポーツや興味のある運動など、楽しみながら続けられるものを選びましょう。
- 運動が苦手な方: ヨガ、ピラティス、ストレッチなど、負荷の軽い運動から始める
- 体力に自信がない方: ウォーキング、軽いジョギングなど、マイペースでできる運動を選ぶ
- 短時間で効果を出したい方: HIIT、筋トレなど、短時間で高負荷をかける運動を取り入れる
- ストレス発散したい方: ボクササイズ、ダンスなど、体を動かしてストレスを発散できる運動を選ぶ
音楽を使った運動もおすすめ
音楽を聴きながら運動するのもおすすめです。
トレーニングを継続しやすくなりますし、音楽に合わせて動くのも楽しいものです。
音楽を取り入れる方法
- アップテンポな音楽を聴きながら、ウォーキングやジョギングをする
- 好きなアーティストのライブ映像を見ながら、ダンスをする
- ヨガやストレッチの際に、リラックスできる音楽を流す
運動不足を解消するための習慣作り
運動を習慣化するためには、 毎日の生活の中に運動を取り入れること が大切です。
最初は短い時間から始めて、毎日続けましょう。
習慣化のコツ
- 決まった時間に運動する
- 運動する曜日を決める
- 運動仲間を見つける
- 運動記録をつける
- 目標を設定する
- ご褒美を設定する
職場でできる時短トレーニングのアイデア
オフィスでできる簡単なエクササイズ
長時間デスクワークをして同じ姿勢でいると、筋肉が固くなり肩こりや腰痛の原因にもなります。
オフィスで簡単にできるエクササイズを仕事の合間に取り入れてみましょう。
オフィスエクササイズ例
こちらの動画を参考にご覧ください。
仕事の合間にストレッチで血流を促進
仕事の合間にストレッチをすることで、血流を促し心と体のリラックスにもつながります。
こまめなストレッチは、集中力をアップし仕事の生産性も高まります。
こちらの動画を参考にご覧ください。
デスクワークと運動を両立させるコツ
デスクワーク中心の生活では、どうしても運動不足になりがちです。
意識的に体を動かす習慣をつけ、運動不足を解消しましょう。
両立のコツ
- 通勤時に一駅分歩く
- ランチはオフィスから少し離れた場所で食べる
- 階段を使う
- 休憩時間にオフィス内を歩く
- スタンディングデスクを利用する
運動でストレスを解消しよう
ストレス解消につながる運動
運動にはストレス解消効果も期待できます。
運動すると、セロトニンやエンドルフィンなどの 幸福ホルモン が分泌されやすく、気分が高まり、ストレスを解消する効果があります。
ストレス解消におすすめの運動
- 軽い運動: ウォーキング、ヨガ、ストレッチなど
- 屋外での運動: 太陽光を浴びることで、セロトニンの分泌が促進される
- リズム運動: ダンス、水泳など、リズムカルに体を動かす運動
運動によるメンタルヘルスの向上
運動は、メンタルヘルスの向上にも効果的です。
定期的な運動は、 うつ病や不安障害の予防や解消 にも繋がると言われています。
運動がメンタルヘルスに良い理由
- ストレスホルモンの減少
- 幸福ホルモンの分泌
- 自信や達成感を得られる
- 生活リズムが整う
継続的な運動を行うことで体力向上だけではなく心身共に様々な変化を感じることができます。
期待出来る変化
- ストレス解消
- 睡眠の質向上
- 集中力アップ
- 自己肯定感を高める
忙しいからとあきらめずにスキマ時間や時短トレーニングで運動を習慣化しましょう。
身体の変化が感じられるのには時間がかかります。
まずは3週間を目標に続けてみてくださいね。
