「立ち上がる時、ズキッとする股関節の痛み…」「長時間歩くと、だんだん痛みが強くなってくる…」
そんな経験、ありませんか？
股関節は、私たちの体を支え、スムーズな動きを可能にする重要な関節です。
ですが、一度痛み出すと日常生活に大きな支障をきたしてしまうことも。
この記事では、股関節痛の基本的な知識から原因、やってはいけない動作、そして効果的な解消法まで解説します。
原因を正しく知り、適切なケアを行い、股関節の痛みから解放され、快適な毎日を取り戻しましょう。
股関節痛の基本知識と原因
股関節痛とは？
股関節痛は、体重を支える重要な関節である股関節部に生じる痛みです。
太腿の骨である大腿骨が骨盤にはまっている部分の関節を股関節といいます。
立つ・歩く・座るなど日常生活のあらゆる動作に関わります。
股関節痛があると動くことがおっくうになりがちです。
動かないことによりさらに可動域が狭くなり、筋力が落ちてしまうので悪循環です。
早めに対処しましょう。
股関節痛の原因
股関節痛の原因は様々ですが、代表的なものを挙げると
- 加齢によるもの
- 体重の増えすぎ
- 筋力不足によるもの
- スポーツなどによる酷使によるもの
これらの原因であれば、適切なケアで痛みが解消することがあります。
その他、整形外科的な原因としては
変形性股関節症、大腿骨頭壊死症、腰椎疾患からの関連痛、筋肉や腱の損傷、先天性の股関節形成不全などがあります。
自己判断は避け、まずは医療機関に相談しましょう。
やってはいけない動作
股関節に負担をかける動作とは
痛みがある時は股関節に過度な負担をかける動作は避けましょう。
特に深くしゃがむ動作や太腿が極端に外側や内側に向ける動きや姿勢は注意が必要です。
また、長時間同じ姿勢を保つことや、重い物を持ち上げるなど、股関節に負担がかかる動作も避けましょう。
痛みを感じる角度での動作は関節の状態を悪化させる可能性があります。
日常生活で注意すべき動作
日常生活では、正座やあぐらなどの姿勢を長時間続けることは避けましょう。
また、床からの立ち上がり動作や、高い場所から低い場所へ降りる際も注意が必要です。
靴下の着脱や、足の爪切りなど、股関節を深く曲げる動作も工夫が必要です。
椅子に座る際は低すぎる椅子を避け、股関節が90度以上になるような適切な高さを選びましょう。
スポーツにおける注意すべき動作
スポーツでは、急な方向転換や、ジャンプの着地などの衝撃がかかる動作に注意が必要です。
特にランニングやテニス、サッカーなどでは股関節に大きな負荷がかかります。
また、開脚や前後開脚などむやみに股関節の可動域をひろげることは避け、無理のない範囲で行いましょう。
股関節痛を解消するには？
ストレッチがおすすめ
適切な可動域のストレッチは股関節周囲の筋肉の柔軟性を高め、痛みを和らげます。
ストレッチのポイント
- 痛気持ち良い程度に行う
- 息を止めない ゆっくり吐きながら行う
- 反動をつけない 15秒から30秒程度ストレッチをキープする
また、軽く身体を動かしたり、お風呂に入った後など身体が温まって血流が良くなっている時に行うのがおすすめです。
ストレッチについてはこちらの記事も参考にお読みください。
負担の少ない方法でストレッチをしよう
寝た状態で行うストレッチは、体重による負担が少なく安全に行えます。
仰向けに寝て膝を胸に引き寄せるストレッチや、膝を立てて片方の足首を反対側の膝の上において股関節を開くストレッチなどが効果的です。
こちらの動画を参考にご覧ください。
股関節痛解消のために筋力をつけよう
筋力をつける重要性
股関節周囲の筋力強化は、関節の安定性を高め、痛みの軽減に繋がります。
特に大腿四頭筋(太腿の前)、ハムストリングス(太腿の後ろ)、殿筋群(お尻)の筋力をつけることが大切です。
ストレッチで股関節の可動域を広げ、支えるための筋力がつけば股関節への負担が減り動きやすくなります。
おすすめの筋トレ
初心者におすすめなのは、自体重を負荷にした筋トレです。(例えばヒップリフトなど)
自宅で簡単に行えますし、徐々に回数や強度を上げていくことができます。
また、水中での運動も体重による負担が軽減され、効果的な選択肢です。
まとめ
ストレッチや筋トレには関節の可動域の向上、筋力の向上などの効果があり股関節痛の解消につながりますが、適切なエクササイズを正しい姿勢で行うことが大切です。
過度なエクササイズは逆に症状を悪化させることもあるため、まずは医療機関に相談しましょう。
そして適切なストレッチや筋トレを続けることが股関節痛を解消することにつながります。
