身体の不調に肩こりをあげる方はとても多くいらっしゃいます。
冷えやストレス、同じ姿勢でいる時間が長いなど様々な原因が考えられますが、実は毎日繰り返している呼吸が浅くなっていることもひとつの原因です。
ここではその理由と解消法についてお伝えしていきます。
なぜ呼吸が浅いと肩こりになるのか？
まず呼吸のしくみから解説していきます。
私たちは一日に約２万回ほど呼吸を繰り返しているのですが、肺には筋肉がないため自力で膨らんだりしぼんだりすることは出来ません。
肺を取り囲んでいる肋骨やそこについている横隔膜が動くことにより、肺が広がったり縮んだりして呼吸を繰り返しています。
横隔膜と肋骨、そして背骨が肺を取り囲んでいる場所を胸郭といいます。
この図のように息を吸うと肋骨の下についている横隔膜が下がり、肋骨も広がります。
このように胸郭が広がることで肺が膨らみます。
息を吐くと横隔膜が上がり、肋骨も中に、胸郭が狭くなることで肺が縮みます。
このように横隔膜や肋骨・背骨についている筋肉がスムーズに動くことによって胸郭が動き、スペースが出来て肺が膨らんだり縮んだりして呼吸を繰り返しているのです。
そのためついている筋肉が硬くなっていると胸郭の動きが制限され、肺の広がるスペースも狭くなってしまいます。
動かない肋骨の代わりに肩を上げることにより肺の広がるスペースを作ろうとするため、呼吸のたびに肩を上げ下げしてしまうのです。
一日約2万回の呼吸。
そのたびに肩を上げ下げしていたら、それは肩も凝りますよね。。
そして狭い胸郭のスペースでは十分に肺が広がることが出来ず、呼吸が浅くなってしまいます。
なんとなくイメージ出来ましたでしょうか？
では、呼吸が浅くなる理由をもう少し細かく解説していきますね。
呼吸が浅い原因その① 姿勢によるもの
デスクワークなど肩が前に出て前かがみの姿勢が続くことにより、筋肉が動きづらくなり肋骨の動きが制限されてしまいます。
背中を丸めた姿勢で呼吸をしてみましょう。
息が吸いづらいですよね。。
また姿勢を良くしようとして胸を張りすぎるのもお勧め出来ません。
前に述べたように呼吸の際には横隔膜の動きが重要です。
横隔膜は肋骨の下部についています。(しゃっくりの時に動くところです)
みぞおちの辺りを触ると肋骨の下部の骨に触れることができます。
胸を張って腰を沿った姿勢になると、肋骨の下部が開いて前に突き出やすくなります。
肋骨下部が90度以上開いている状態をリブフレアというのですが、それだと横隔膜が上がったままになってしまい、下がらないため肺が十分に膨らまず、呼吸が浅くなってしまいます。
両手をわき腹に添え肋骨を触りながら呼吸をしてみましょう。
動きが感じられないようなら肋骨まわりも硬くなっているかもしれません。
呼吸が浅い原因その② 息が吐けていないことによるもの
「呼吸をしてみましょう！」というとすぐに吸う人が多いのですが、まずは吐きましょう。
呼=吐く
吸=吸う
吐くことが先なのです。
吐けば自然と息を吸うことが出来ます。
もう吐けない！と思ったところからさらに息を吐いてみると意外と吐けることに気づきますよ。
吸う息よりも吐く息を長くしましょう。
呼吸が浅い原因その③ 自律神経の乱れによるもの
脈拍・血圧・体温・内臓の働きなど私たちの身体は自律神経によりコントロールされています。
自律神経は交感神経と副交感神経からなり、自分の意志でコントロールすることはできません。
車に例えるとアクセルの役割をするのが交感神経、ブレーキの役割をするのが副交感神経です。
日中は交感神経が優位になり、夜になると副交感神経が優位になるのですが、不規則な生活やストレスなどで自律神経は乱れがちになります。
私たちはストレスやプレッシャーを感じると交感神経が優位になり、無意識のうちに呼吸が浅くなります。
緊張している時、肩に力が入っていた経験はありませんか？
おすすめのセルフケア
深い呼吸のためには胸郭がしなやかに動くことが必要です。
胸郭の動きを引き出すために背骨や肋骨を動かすセルフケアをしてみましょう。
①背骨や肋骨を動かすセルフケアはこちら
②首や肩を緩めるセルフケアはこちら
③呼吸エクササイズ
まず息を吐きます。
ゆっくりと4秒かけて吸い、8秒かけて吐きます。
始めのうちは2秒で吸い4秒で吐いても構いません。
吸う息より吐く息を長くするように心がけましょう。
慣れてきたら吐ききったところで2,3秒止めてから息を吸ってみましょう。
座った姿勢で行っても良いのですが、以下のような姿勢で行うのも効果的です。
①仰向けになり膝を立て、胸とお腹に手を添える。両方の動きを感じながら呼吸を行う。
②四つ這い姿勢。息を吸った時に背中が膨らむように呼吸を行う。吐いた時も丸いまま。
③②のバリエーション。吐いた時はお腹と腿の間にスキマを作るように。
④③のバリエーション。腕を内ひねりさせ背中を丸めやすくする。
まとめ
肋骨の動きが制限されると呼吸のたびに肩を上げ下げして肺の広がるスペースを補おうとします。
そのため首や肩の筋肉が緊張して肩こりに繋がります。
まずは深い呼吸、吐く息を長くすることを心がけましょう。
背骨や肋骨を動かすエクササイズも行ってみてくださいね。
やり方がよくわからない、正しくできているかどうか確認して欲しい。
そんな方はお気軽にご相談ください。
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