日に日に暖かくなりました。
桜の便りも聞こえてきましたね。
ファッション雑誌を見るともうすっかり春夏物の洋服が並んでいます。
カラフル色やシフォンなど柔らかい素材のものなど･･･
冬の間はアウターで隠れていた身体のライン。
二の腕やウェストまわりなども薄着の季節になると気になりますよね。
暖かくなったこの時期からダイエットを始める方も多いことでしょう。
でもちょっと待って！
特に50代女性は更年期の症状でホルモンバランスが崩れやすくなっています。
急激なダイエットは体調を崩してしまうこともあるのです。
こちらの記事では、ダイエットを始める前にやって欲しいことをお伝えしています。
[50代女性のダイエット]まずは体重・体脂肪を測定する
本当に体重を減らす必要はあるのでしょうか？
まずは測定しましょう。
測定する時間、条件をそろえないと比べることができないので、朝起きた時やお風呂の前など時間を決めて、出来れば同じ服装で測ることをお勧めします。
最近の体重計は、体脂肪率も測れるタイプのものが揃っています。
体重と体脂肪率、筋肉量や基礎代謝まで表示されるものもあります。
基礎代謝とは簡単にいうと生命維持のために必要な最低限のエネルギー量(カロリー)のことをいいます。
成人女性で約1,200Kcal、男性で約1,500Kcalです。
男性の方が筋肉量が多いため、基礎代謝も高くなります。
筋肉量が多い方が、消費カロリーも高くなるということですね。
そしてBMIという数値はご存じでしょうか？
身長と体重のバランスをみる数値です。
計算式 体重Kg÷(身長ｍ)²
例えば、身長160cm,体重50kgの人であれば
50÷(1.6)²＝19
BMIは19となります。
BMIが18.5～25未満であれば、普通体重となります。(日本肥満学会の判定基準より)
体脂肪率は厚生労働省によると、成人女性なら30％以上、男性は25％以上を体脂肪が多い状態とされています。
ただし、適正値は年齢や性別によっても変わります。
見た目引き締まった印象に見えるのは、女性は25％前後、男性は20％以下といったところでしょうか。
BMIと体脂肪率の両方を測定して今の身体の状態を確認することをお勧めします。
[50代女性のダイエット]どうなりたいですか？目標・計画をたてる
〇kg体重を減らす、体脂肪を〇％にする。
もちろんそれもありなのですが、もっと具体的な姿をイメージしてみましょう。
例えば、入学式までに以前買ったスーツが着れるようになる、ジーンズをカッコよく着れるようになる、膝の痛みに悩まされずにウォーキングを楽しむことが出来るようになる、など具体的に自分のなりたい姿をイメージしてみましょう。
こんな風になりたいなと思う人の写真を毎日目にする場所に貼っておくのもよいですね。
そしていつまでに達成するのか、期間を区切りましょう。
学生の時の試験勉強を思い出してみてください。
1週間前から部活が休みになり、時間はたくさんあるのについつい先延ばしにして気づけば前日に慌てて勉強した経験はありませんか？
なんでも期限が決まっていないと、なかなか取り組めないものです。
いつまでにどうなる。
具体的に決めましょう。
そして何をするかも決めてしまいます。
毎日ストレッチをする。
買い物に歩いていく、テレビを見ている時、CMの間に腹筋をするなど、まずは出来ることから始めてみましょう。
小さなことでも積み重ねれば大きな変化に繋がります。
まずは続けることから！
[50代女性のダイエット]やらないことを決める
アラフィフ女性は忙しい。
仕事・子育て・家庭のことなど、あっという間に一日が過ぎてしまいます。
一日は24時間しかありません。
運動をする時間をつくるためにはスケジュールを見直してみましょう。
新しいことを始めるには、やらないことを決めること。
曜日・時間・どこで何をするかを具体的に決めて、できれば誰かに宣言しましょう。
ノートや紙に書いて貼っておくのもお勧めです。毎日目にすることで意識が向きやすくなります。
あとはながらエクササイズもお勧めです。
歯磨きをしながらスクワットをするなど、必ずやることとセットにして行うと習慣化しやすくなります。
[50代女性のダイエット]三日坊主でも大丈夫
運動を始めてはみたものの、筋肉痛がひどくて辛い。
計画どうりに進まない。
よくあることです。
初めに頑張りすぎると続けるのが辛くなります。
やってみて、無理そうなら、計画変更する。
無理は禁物。
身体を動かすことに慣れるのは時間がかかります。
どこか痛めてしまって続けられなくなってしまっては元も子もありません。
休む勇気、計画を変更する勇気も時には必要です。
出来ない時は無理せず休み、また再開すればよいだけです。
まとめ
ダイエットを始める前に体重・体脂肪率を測定しましょう。
そしてなりたい姿を具体的にイメージすること。
曜日・時間・どこで何をするのか具体的に計画することが大切です。
ご自分の身体と相談しながら食事も見直していきましょう。
ひとりでは続かない！という方はご相談くださいね。
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